高考大战在即 心理专家教你如何克服考前焦虑

一年一度的高考即将来临，考生的心态调整受到越来越多人的关注，但实际上，面对高考，不只是学生们需要注意调整心态，考生家长的态度、情绪、行为等问题也需要引起重视。

针对这一热点话题，中国科学院心理研究所产业化基地——陕西时代心理智能开发科技有限责任公司的国家二级心理咨询师田琳从实用心理学角度出发，为莘莘学子和家长们如何调整状态提出了一些建议。

考生在考前如何放松？“五招”教你静下来

通过前期对部分中学的调研可知，很多考生在考前会普遍反映自己复习不够充分，所以考前终日埋头苦学，总怕遗漏重要知识点，导致越临近考试压力越大；还有一些考生反映在高考前，学校一般都会放一段时间的假，让同学们自己在家复习，虽说没有了繁重的学习任务安排，看似轻松很多，但他们内心反而更加焦虑，因为他们无法静下心自己复习。对于考生反映的这两大类问题，心理咨询师田琳为考生提供了以下5个减压Tips供参考，希望可以为广大考生带来一定的启示和帮助。

把你的焦虑写下来

芝加哥大学的心理学教授贝洛克，曾经在《科学》杂志上发表过一个非常受瞩目的研究，该研究结果表明考生通过书写心情可以缓解考试焦虑。实验是这样开展的，他让那些因考试倍感紧张的学生们，在考试之前花10分钟写下自己的心情，写下那些担忧、烦恼和感受，然后再进入考场。结果发现，认真写下焦虑的考生，不光焦虑程度有所下降，考试成绩也比直接进考场的同学更高。同学们可以在考前尝试这个方法，在临考之前花上几分钟来面对心情，写下烦恼，以更加轻松、稳定的心态迎接考试。

听轻音乐来放松

还有一个非常实用且高效的方法就是通过听音乐来减压。西弗吉尼亚大学的教授海因斯在2004年就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用，他让学生们在考试之前听着莫扎特的音乐复习10分钟，然后再去考试。结果考前听过音乐的学生，大体在考试中取得了比其他学生优异的成绩。这个方法比较适用于那些不想浪费考前任何一分钟的考生们，他们可以边复习边听一些舒缓的轻音乐，放松自己，进而达到高效的复习状态。咨询师强调，音乐的选择最好是那些清新、舒缓的古典音乐或是轻音乐，播放的时候音量也不要太大，起到一种背景音乐的感觉就好。

自我暗示训练

当考生在复习时感到焦虑不安、注意力涣散时，可以尝试用自我暗示来放松减压，基本做法是采取自然坐姿或卧姿，闭上眼睛，排除外界的一切干扰，心中默念：“我全身都在放松，感到轻松，头脑清醒”等来暗示自己。考生也可以将注意力引向呼吸过程。可以放慢呼吸节奏，做深而慢的腹式呼吸。同时暗示自己：我正在吸进自信，吸进力量，呼出紧张，呼出胆怯。。

自我辩论

当考生在复习阶段出现自信动摇的状态时，可以尝试采用自我辩论的方法重拾自信。基本做法如下：第一步，把消极的念头清晰地表达出来，并逐条列在纸上。第二步，向消极的想法挑战，对其中不合理的成分进行质疑，指出它们的不必要性，阐明其对自己造成的危害，并明确今后应取的态度。比如你写下了：“我的模拟考试成绩很糟糕，这样的状态进入高考肯定没救了”，这时可以告诉自己：“模拟考试成绩不等于高考成绩，这次考试让我发现自己的很多问题，幸好这些问题没有遗留到高考。我要消除这些悲观的情绪，好好把问题总结出来，抓紧时间补缺补漏。”这种挑战能够帮助考生战胜考前复习中的不良情绪、树立自信。

建立心理准备程序

这一方法是指把问题想在前面，让对策握在手中，在考场上才能做到胸有成竹、情绪稳定。在制定“策略库”的时候，内容应尽量详细、有针对性。把所有可能会运用的策略和办法列成体系，以便用时马上调出。例如，我们可能需要考虑，“如果一道题做了半小时还没做出来怎么办”、“如果英语听力题没听明白怎么办”等等。在列出问题后，开始准备对策，使用心理准备程序框架公式：“如果……,我会……”。比如，如果精力不集中，我会喊出“停止”这个词，同时狠咬一下手指来消除使人分心的想法。研究表明，心理准备程序的撰写和反复阅读均有利于人们集中注意力，净化思维和稳定情绪，提高处理突发事件的能力，因此，这种方法值得考生们借鉴。

家长的心态也很重要 避免因自身的焦虑为子女增加负担

多项调查资料表明，高考学生感到最重的心理压力很多是来源于他们的父母，在很多父母身上体现得“考试焦虑”现象甚至比儿女还明显。家长的这种“考试焦虑症”，势必会加重考生的考前焦虑，因而给考生带来更大的心理压力，也就是说父母对孩子过高的期望和压力不仅没有帮到孩子，反而起到反作用。

那么为了帮助孩子在考试中发挥最好的水平，望子成龙望女成凤的家长们该如何调整自己的心态和行为呢？咨询师田琳认为家长可以从以下几个方面帮助解决孩子的“考试焦虑”，助孩子一臂之力。

与孩子多沟通 切不可因为特殊时期对孩子言听计从

面临高考的考生正处于青春期，而这个时期的孩子正在经历坦率与闭锁的心理矛盾，他们希望有人能理解他们，却不愿主动把心里话说给别人。在这种时候，孩子就特别需要家庭中拥有一种平等交流的氛围，让他们可以感到家里人默默的支持。

咨询师强调，父母与孩子谈心，首先需要征求孩子的同意，还有就是在尽可能轻松愉快的气氛中进行。还需注意的是，父母应先接纳孩子的焦虑，给孩子以宣泄的机会。你可以先听孩子说说他的担心与不安，并且给他情感上的支持。之后，待孩子心情轻松下来，再和他聊聊对考试的想法，讨论这些想法是否合理，我们应该采取哪些更好的应对方式。

信任孩子 父母最大的支持就是无条件的信任

对于即将参加高考的孩子，父母能给予他们最大的支持就是给予他们最大的信任。咨询师田琳这样比喻，家长要像一个宽阔的港湾，你要传达一颗坚定而稳重的信心：放心去考试吧，孩子，无论结果如何，我们都会以鲜花迎接你的归航。

高考的日子一天天逼近，无论你是即将参加考试的考生、还是学生的家长，每个人其实都为了这次考试准备了太多太多，那么在这个注定难忘的夏天，当每个人学会了如何稳住自己的心神，在这次的挑战中才能将各自的状态调整到最佳，只要用心，都是可以做到的